28 Jul 6 lunchs saludables para el regreso a clases
Por Jorge Dumit y Paulina Cedillo*
Este “regreso a clases” será muy diferente; el más diferente que hemos vivido chicos y grandes en mucho tiempo. Algunas veces los chicos irán a la escuela, otras se quedarán en casa, y los adultos también: iremos algunos días a la oficina y otros nos tocará trabajar en casa. ¡El regreso a la “nueva normalidad” estará plagado de retos y oportunidades!
Es por ello que queremos enfocar este artículo a presentarte recetas que puedan consumir todos en la familia ya sea en el hogar o en la escuela y que estén repletas de sabor y salud. Cada una de las recetas, además de los ingredientes y preparación, viene acompañada por un recuadro con la información de macronutrientes que son aquellos nutrientes contenidas en los alimentos y que te servirá para mantener tu dieta saludable.
¿Estás listo para crear estos deliciosos lunchs saludables?
@BROCHETAS CAPRESSE
MACRONUTRIENTES: 3 porciones de queso mozarella | ½ ración de verdura | 280 kcal | 9 gr carbohidatos | 19 gr grasa | 23 gr proteína
Ingredientes
Para las brochetas:
- 90 gr de jitomates cherry Titos Vegetalistos
- 90 gr de perlas de queso mozzarella o burrata
- 8 palitos para brocheta chicos
Para el pesto:
- 1 taza de albahaca
- 3/4 de taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de almendras fileteadas
- 1/2 diente de ajo
- Sal y pimienta
Procedimiento
- En una licuadora agrega todos los ingredientes para el pesto y mezcla hasta lograr una consistencia cremosa.
- Deja reposar el pesto al menos 15 minutos antes de bañar las brochetas. Entre más tiempo dejes reposar el pesto, mejor sabor tendrá.
- Reserva y comienza a preparar las brochetas.
- Ensarta en cada uno de los palitos de brocheta dos jitomates y una perlita de queso. Prepara todas las brochetas de esta forma
- Baña las brochetas con el pesto que preparamos anteriormente
@TIRAS DE BETABEL Y ZANAHORIA ROSTIZADAS CON QUESO DE CABRA Y BALSÁMICO
MACRONUTRIENTES: 2 porciones de verduras | 1 porción de proteína | 1 porción de azúcar | 259 kcal | 6.7 gr de carbohidratos | 6.1 gr grasa | 6.4 gr proteína
Ingredientes
- 50 gr de betabel rallado Vegetalistos
- 50 gr de zanahoria rallada Vegetalistos
- 2 cucharadas de queso de cabra
- 100 ml de vinagre balsámico
- 1 cucharada de azúcar o miel de abeja
Procedimiento
- En una cacerola pequeña, agrega el vinagre balsámico y el azúcar o miel y lleva a punto de ebullición a fuego bajo, déjalo reducir a la mitad y reserva.
- Mientras reduce el vinagre balsámico, puedes rostizar la zanahoria y betabel rallados en horno convencional a 180º durante 10 minutos o en freidora de aire a 340ºF durante 4 minutos. Te recomiendo que los frías por separado para que los colores no se combinen.
- Una vez rostizados, colócalos en un plato y agrega el queso de cabra.
- Báñalos con un poco de jarabe de balsámico que preparaste al inicio.
@TOAST DE AGUACATE Y TITOS
MACRONUTRIENTES: 1 porción de verdura | 1 porción de proteína | 1 porción de carbohidratos | 178 kcal
20 gr carbohidratos |5 gr grasa | 8.3 gr proteína
Ingredientes
- 30 gr de jitomates cherry Titos Vegetalistos
- 1/2 aguacate
- 1/2 Limón
- 1 cucharadita de cebolla
- Chile serrano al gusto
- 30 gr de queso panela
- 1cda de aceite de oliva extra virgen
- 1 rebanada de pan de caja
- sal y pimienta
Procedimiento:
- En un sartén agrega los Titos (cherrys) con un poquito de aceite de oliva y déjalos rostizar sin que se sobre cocinen. Agrégales un toque de sal y reserva.
- Mientras se enfrían un poco los jitomates, prepara en un bowl el guacamole: agrega el aguacate, sal, pimienta, limón y chile ala gusto, revuelve hasta lograr una mezcla homogénea.
- Tuesta un poco el pan en un sartén o en tostadora de pan y una vez que logres el dorado que te gusta, ponle una capa de aguacate y encima los cherrys. Agrégale un toque de queso Oaxaca y disfruta
@TOAST DE JOCOQUE CON FRUTOS ROJOS Y MIEL
MACRONUTRIENTES: 1 porción de verdura | 1 porción de proteína | 1 porción de carbohidrato | 193 kcal | 40 gr carbohidratos | 5 gr grasa | 8.4 de proteína
Ingredientes
- 1 rebanada de pan de caja
- 2 cucharadas de jocoque seco
- 6 fresas
- 6 zarzamoras
- 6 frambuesas
- 1 cucharada de miel de abeja
Procedimiento
- En un sartén dora el pan hasta lograr el dorado que te guste
- Úntale dos cucharadas de jocoque seco mezclado con miel, y después los frutos rojos por encima
- Disfruta con un café por la mañana
@GALLETAS DE MANZANA Y AVENA
MACRONUTRIENTES: 1 porcion de fruta | 1 porción de carbohidratos | 1 porción de proteína | 1 porción de azúcar | 3 porciones de grasa | 178 kcal | 60 gr carbohidratos | 30 gr grasa | 3.4 de proteína
Ingredientes
- 100 gr de avena
- 1 huevo
- 50 gr de harina de trigo
- 50 gr de mantequilla o ghee
- 15 gr de azúcar mascabado
- 1 manzana
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de polvo para hornear
Procedimiento
- Mezcla todos los ingredientes y con ayuda de una cuchara ve haciendo bolas del tamaño de una pelotita de golf
- Agrégalas en una charola o en un silpat y hornea a 180º durante 12 minutos
- Deja enfriar y listoooo ¡a disfrutar!
@DIP DE JOCOQUE CON HIGOS O DÁTILES Y PAN PITA
MACRONUTRIENTES: 2½ porciones de fruta | 3 porciones de proteína | 1 porción de carbohidratos | 178 kcal | 52.5 gr carbohidratos | 5 gr grasa | 21 gr proteína
Ingredientes
- 1 taza de jocoque seco
- ½ taza de dátiles picados
- 1 puño de menta o yerbabuena picada
- 1 pan pita
Procedimiento
- En un bowl mezcla el jocoque con los dátiles y la menta, puedes agregarle un toque de chipotle y reserva mientras reposa.
- Calienta un poco el pan pita
- Usa el jocoque como dip, lo puedes poner al centro en alguna reunión o puede ser una botana rica y diferente
¿Estas listo para el regreso a clases en esta nueva normalidad?
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