7 recetas rápidas para combinar proteínas + vegetales

 

Entre los cien pendientes que debes  concluir a diario, está conseguir alimentarte de la manera más sana. ¿De donde sacar fuerza, ideas, creatividad y sabor para lograrlo? Sigamos con las combinaciones exitosas…

 

Ya platiqué un poco sobre la fuente de proteínas que tenemos tan a la mano en el post Fuerza inherente: éntrale a la proteína verde,  ¡los vegetales!; pero, ¿qué pasa si la combinamos y hacemos un mejor equipo?

 

Las proteínas son compuestos esenciales que nutren a tu organismo, ayudando a conformar las estructuras corporales como músculos, piel, uñas e incluso ayudan a tu digestión e incrementar defensas con los anticuerpos. Una persona adulta requiere consumir de .8 a 1 gramo de proteína por kilogramo al día. Después de cumplir la función de renovación o reemplazo de tejidos, se encargarán de generar energía para que la utilices en todo tu día.

 

Es importante tomar en cuenta que no es recomendable mezclar proteínas de diversas fuentes animales pero será beneficioso SI  incorporamos a nuestra dieta una combinación de proteínas completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal) y de ser posible con la menor cantidad de grasa o almidones.

 

Una fórmula sencilla de saber como combinar los tipos de proteína y vegetales será a partir de tus gustos o necesidades particulares, las porciones y la disponibilidad de los productos. Lograrás una buena mezcla cuando sientas que has saciado tu apetito con un alimento lleno de sabor.

 

Cuando incorporas en un mismo platillo o menú proteínas y verduras puedes acercarte con sabor y vista a una comida saludable, variada y deliciosa. Aquí 7 propuestas para combinaciones rápidas y a tu alcance desde el desayuno hasta la cena.

 

1. Revuelto de claras y acelgas con salsa pomodoro. Para contrarrestar la textura fibrosa de las acelgas, sofríelas o ásalas con un poco de cebolla, agrega las claras y revuelve bien, salpimenta y sirve. Esparce encima tres cucharadas de salsa pomodoro (jitomate, albahaca, orégano y ajo)

 

2. Lomo de cerdo con espinacas y puré de garbanzo, el sabor ligero de la carne magra, hará que las espinacas destaquen, sólo ten cuidado de no sobre cocer la carne para evitar que se reseque simplemente calienta a fuego alto la sartén, asa por ambos lados los lomitos y agrega las espinacas picadas, un poco de ajo picado, sal y pimienta. Baja el fuego y tapa, deja cocinar por 20 minutos. Puedes agregar jugo de naranja antes de tapar para dar más sabor o una cucharadita de curry o achiote en polvo. Utiliza garbanzos en lata, escúrrelos, machácalos con un tenedor y listo.

3. Ceviche de atún con pepino y berros, Escurre bien el atún si es de lata o si es fresco, córtalo en cuadritos pequeños así como el pepino y una cucharada de cebolla morada, agrega el jugo de un limón, sal y pimienta. Corta finamente los berros, puedes agregar granos de elote (si no quieres acompañar con tostadas o galletas) o zanahoria. Sazona con salsa soya y Chipokludo al gusto. Deja reposar unas horas en el refri.

 

4. Lasagna de lechuga y pescado blanco, Sal-pimenta el pescado, coloca la mitad dentro de un molde cuadrado de vidrio (tamaño individual), enseguida una rebanada de queso panela marinado con mostaza, en seguida la otra mitad de pescado y encima otra rebanada de queso, hornea por 15 minutos o 5 minutos en microondas, deja enfriar. Para comer agrega una mezcla de lechugas y jitomatitos en mitades con limón y sal encima.

 

5. Albóndigas de betabel. Corta muy finito o procesa media taza de betabel y mezcla con sal, pimienta, un huevo batido y ajo en polvo. Agrega 150 gr de carne de res molida, incorpora. Haz bolitas del tamaño que desees y puedes rellenar con un pedazo de queso Oaxaca. Cocina en caldillo de jitomate hirviendo por 20 minutos o solo ásalas en un sartén y hornea por 20 minutos. Sirve con ensalada o arroz integral al vapor.

 

6. Pollo agridulce con jícama, Corta cuadritos de tu pieza favorita de pollo y de jícama, del mismo tamaño, sal-pimenta y marina con ajo, jengibre y cebollín por mínimo dos horas en el refri. Calienta en un sartén y saltea el pollo y la jícama con un pimiento rojo cortado en tiras y germen de soya por 10 minutos, agrega una cucharada de miel de abeja y el jugo de la marinada, deja reducir por 5 minutos y sirve con fideos de arroz o huevo.

 

7. Pollo en salsa verde, muele media taza pepitas de calabaza asadas con una taza de arúgula y espinaca y media taza de caldo de pollo. Coloca en una cacerola y deja hervir hasta reducir a la mitad, a fuego lento, no dejes de mover ya que se puede cortar la grasa natural de las pepitas. Agrega piezas de pollo, pechuga o pollo deshebrado, cocido, a tu gusto. Sal-pimenta y sirve con frijoles caldosos.

 

Con estas opciones tendrás en tus alimentos la combinación de fuerza y energía para enfrentar cada día de manera saludable y sabrosa. Recuerda revisar las sugerencias de porciones del plato del Buen Comer y tus propias necesidades para elegir los platillos que comerás. Vegetalistos te ahorra tiempo con todos sus productos listos para usarse. Sé práctica y ten más tiempo para ti. Con Vegetalistos, toma más y mejores Elecciones Inteligentes.

 


¿Quieres saber más? ¡Consulta las fuentes de información que usamos para este artículo!

Vegetables that combine to be protein (en inglés)

¡Proteinas!

10 alimentos con proteínas vegetales

 


Por Ileana López Monterrubio para Vegetalistos  | “Segura de que la mejor vida, viene de la mejor comida”. Ileana es Licenciada en Gastronomía y Maestra en Educación. Es una apasionada de la salud y la cocina saludable. Cuenta con experiencia en cocina fría, bocadillos y food styling además de haber impartido cursos de técnicas culinarias para nutriólogos, diseño de menú y asesorías nutrimentales.