10 frutas y verduras que no deben faltar en tu dieta colorida

Además de ser nutritivos y saludables, los vegetales, considerados así tanto las frutas como las verduras, son super deliciosos. Ahora que el  sol nos acompañará por unos meses, todo lo que nos rodea va a llenarse de luz y abundante color.

Te recomiendo prestar más atención cuando diseñas tus menús y adquieres los productos para prepararlos…no dudes en incluir alimentos cuyos reflejos vibrantes incluyan la gama de tonos primarios y secundarios… ¿los recuerdas? Rojo, amarillo, azúl seguidos de naranja, verde y morado… resultado de combinar los primeros. ¡Elige inteligentemente! Entre más brillantes e intensos son los colores de los vegetales, ¡Mas saludable será comerlos!

Gracias a los fitoquímicos, las frutas y verduras adquieren tonalidades que, a simple vista, nos indicarán que nutrientes contienen y nosotros elegiremos  cuales requerimos para complementar nuestro régimen de salud.

Sin embargo, entre tantas opciones ¿cuál elegir? Dependerá de tus necesidades particulares y gustos. Para facilitarte un poco la vida, hicimos una lista de 10 ingredientes que puedes encontrar y combinar fácilmente:

1. Berenjenas, parte de los tonos azules.

Rostizadas, salseadas con tomate y albahaca, acompañadas de un poco de queso madurado o fresco como mozzarella. Siempre debes “desflemarlas” porque en estado fresco, presentan un picor o pungencia no del todo agradable. Sólo deberás partirla, en rebanadas o cubos, colocarla en una superficie plana cubierta con papel de cocina y espolvorearlas con sal. Deja reposar por una o dos horas, notarás que “sueltan” liquido, es momento de cocinarlas. Puedes asarlas directo en un sartén o grill bien caliente o empanarlas o deleitarte con un puré untado sobre un pan calientito.

2. Zanahorias, de color naranja.

Como todos los vegetales, la forma más recomendada de comerla es en crudo, para adquirir todos sus beneficios nutrimentales. Ya sea con limón y Chipokludo, en una sopa de verduras, al vapor, en batidos o jugos o en un pastel, puedes hallar infinidad de formas de armonizar su sabor. Aporta mucha fibra y pocas calorías, en cantidades moderadas, excelente para los antojos o colaciones, brinda sensación de saciedad.

3. Hojas Verdes

Están incluidas las espinacas, arúgulas, acelgas, lechugas y sus variantes tiernitas, o baby… que son más suaves en cuanto textura y sabor. Normalmente son el principio de una buena ensalada, córtalas del tamaño de un bocado o en tiritas finas si las usarás para relleno de lasaña, canelones, empanadas, wraps o sobre sopas. La mejor forma de colocarles más sabor, es secarlas perfectamente y mezclar con aderezo o vinagreta, o solo limón o vinagre y sal-pimenta al gusto.

4. Cebollas, las hay blancas, amarillas, moradas, chiquitas…

Entran en la clasificación de “alimentos más nutritivos”, puedes comerlas crudas pero estudios recientes afirman que sus componentes de salud funcionan mejor al pasar por temperaturas de cocción. Puedes hacerlas en sopas, usar en salsas ya sean crudas o hervidas, o en marinadas. Prueba comerlas solamente asadas, sin grasa, con limón y sal.

5. Frambuesas

Se les conoce como los dulces naturales, las frambuesas, de color rojo intenso y provenientes de la familia de las moras, funcionan perfecto para ese toque de sabor en platos de verduras crudas. No hay mejor desayuno que una combinación de frambuesas, canela y hojuelas de avena.

6. Ajo

También existen variedades, la gama de color en que lo encontramos va del blanco al amarillo, dependiendo de su origen. Al agregarlo, cambia de inmediato el aroma de los platillos salados. Es el ingrediente estrella de la ensalada César y está presente en casi toda nuestra cocina, desde caldillos hasta sopas y acompañantes.

7. Pepino

Presenta dos tonalidades de verde, por fuera es obscuro y por dentro claro. Es  un fruto de la misma familia de las calabazas.  Con un olor y sabor característico, lo encontramos lleno de fibra y vitaminas. Super fresco, agrega textura y volumen  a platillos como ceviches, aguachiles, ensaladas. Intenta combinaciones cremosas con yogurt y toques de sabor como limón, pimienta, ajo, menta.

8. Jícama

También conocida como Yambean, con una apariencia áspera y cáscara café claro, al retirarla, encontramos un vegetal blanco, fibroso y perfecto para procurar la hidratación requerida para tu cuerpo.  La mejor forma de comerlo es en crudo, aprovechando todas sus propiedades, como botana o guarnición. Aporta muy pocas calorías a la ingesta diaria.

9. Betabel

Contienen betamina, un poderoso compuesto que ayudará a desintoxicar y evitar que se llene de grasa tu hígado. Al incluirlo en tu dosis diaria de vegetales aportará a tu digestión la fibra necesaria. Cómelo en sopa, rostizado, crudo en un jugo por la mañana o cocido con un poco de sal y pimienta por la noche.

10. Pimiento Amarillo

Tiene un sabor dulce y una textura crunch deliciosa. Además de aportar color en tus ensaladas, es infalible para contrarrestar las nauseas, ayuda a la producción de hormonas evitando algunos síntomas del síndrome pre-menstrual y auxilia con vitamina B6 y ácido fólico a aliviar la depresión.

Después de esta lista, te invito a ingeniar tus platillos incluyendo mucho color y una base sólida, como las hojas verdes o germinados, estos serán tu “lienzo” para crear platillos con tanto color que parecerán obras de arte.

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Por Ileana López Monterrubio para Vegetalistos  | “Segura de que la mejor vida, viene de la mejor comida”. Ileana es Licenciada en Gastronomía y Maestra en Educación. Es una apasionada de la salud y la cocina saludable. Cuenta con experiencia en cocina fría, bocadillos y food styling además de haber impartido cursos de técnicas culinarias para nutriólogos, diseño de menú y asesorías nutrimentales. 
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