06 Ago 10 ideas de lunch balanceados para chicos y grandes
Cuando hablamos de alimentación, es muy importante recordar que lo ideal es comer cinco veces al día o en “quintos”, tres tiempos de comidas substanciosas y dos comidas intermedias, todas ellas balanceadas. Al hacerlo de esta manera evitamos llegar a la hora de la comida o cena demasiado hambrientos, así como darnos un atracón de comida que descompensa al cuerpo por completo.
De igual forma, al mantener esta ingesta regular de alimentos saludables, mandamos la instrucción al cuerpo de que debe trabajar en digerirlos y así activar el metabolismo, que es la función del cuerpo que convierte la comida en energía.
Sin importar la edad que tengamos, el lunch es importante ya que lo ideal es no prolongar los ayunos más allá de 4 horas seguidas. De acuerdo con datos de la Secretaría de Educación Pública (SEP), un niño debe ingerir en el lunch entre el 20 y 30% del total de calorías necesarias al día. Es decir, los niños en edad preescolar deben consumir 1,300 calorías en un día, por lo que su lunch debería contener entre 228 y 239 calorías; esto puede ser una fruta, un sándwich y agua simple.
Las porciones cambian de acuerdo a la edad, peso y actividades de cada persona. A continuación, te comparto 10 opciones de lunch saludable y balanceado que puedes hacer para todos en casa:
- Sándwich de jamón y fruta
Adulto: 1 sándwich de jamón y queso y 1 taza de fruta picada
Pequeño: 1/2 sándwich de jamón y queso y 1 taza de fruta picada
- Sándwich de crema de cacahuate y fruta
Adulto: 1 sándwich de crema de cacahuate y 1 manzana
Pequeño: 1/2 sándwich de crema de cacahuate y 1 manzana
- Atún, galletas y fruta
Adulto: 1 lata de atún en agua, con 1 cdita de jocoque seco con 6 galletas Salmas y 1 naranja en gajos
Pequeño: 1/2 lata de atún en agua, con 1 cdita de jocoque seco con 2 galletas Salmas y 1/2 naranja en gajos
- Panela y jícamas
Adulto: 90 g de queso panela en cubitos y ½ jícama con chile
Pequeño: 50 g de queso panela en cubitos y ¼ jícamas con chile
- Cereal y yogurt
Adulto: 1 taza cereal integral y yogurt natural sin azúcar
Pequeño: ½ taza cereal integral y ½ yogurt natural sin azúcar
- Queso y fruta
Adulto: 90 g de queso panela y 1 taza de fruta picada
Pequeño: 50 g de queso panela y ½ taza de fruta picada
- Quesadillas y frutos secos
Adulto: 2 quesadillas con tortilla de maíz, queso oaxaca y un puñito de nueces
Pequeño: 1 quesadilla con tortilla de maíz, queso oaxaca y un puñito de nueces
- Sándwich de jamón y pasitas con chocolate
Adulto: 1 sándwich de jamón, queso y 1 puñito pasitas* con chocolate
Pequeño: 1/2 sándwich de jamón, queso y 1 puñito pasitas* con chocolate
*Cuentan las abuelitas que las pasitas ayudan a la concentración y el chocolate te hace feliz
- Galletas con cajeta y queso panela
Adulto: 4 galletas con cajeta y queso panela en cubitos
Pequeño: 2 galletas con cajeta y queso panela en cubitos
- Fruta y yogurt
Adulto: 1 taza de fruta picada y yogurt sin azúcar
Pequeño: 1 taza de fruta picada y yogurt sin azúcar
Puedes hacer una variante de este último lunch de acuerdo a la temporada, esto es congelar. Utiliza moldes para cubos de hielo, coloca un cuadrito de fruta y rellena con yogurt natural sin azúcar. Sirve en un contenedor con tapa; puede mantenerse en muy buen estado por lo menos hasta las 11:00 am si lo mantienes en un lugar fresco.
Algunas recomendaciones adicionales para lograr que los pequeños coman su lunch con gusto es ellos escojan su lonchera, tal vez su personaje favorito para que la identifiquen fácilmente y llame su atención. También es importante que los más pequeños aprendan a abrir y cerrar los contenedores en que lleven su lunch, desde el cierre o broche de la lonchera, hasta las tapas de los tuppers o cualquier envoltura; recuerda que no siempre habrá alguien cerca que lo haga por él, debe saber hacerlo por sí mismo.
En el caso de los adultos, busca alguna lonchera que cuente con interior térmico para preservar mejor tus alimentos, sobre todo en el tiempo de trayecto a la oficina y más aún si no existe un refrigerador en el que la puedas guardar hasta la hora de la comida. También busca contenedores de plástico o vidrio que eviten derrames y sean desarmables para lavar a conciencia.
Puedes acordar con tus compañeros y preguntar al área de Recursos Humanos (RRHH) si es posible armar una pequeña “despensa” con lo básico que ayude a tener cosas que no requieran demasiado cuidado y espacio como bolsas de té, café, azúcar, sal, pimienta, salsas en frascos y algunos otros ingredientes comunes a la hora de la comida; esta pequeña acción puede resultar positiva para el ambiente laboral.
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