10 ideas de lunch balanceados para chicos y grandes

 

 

Cuando hablamos de alimentación, es muy importante recordar que lo ideal es comer cinco veces al día o en “quintos”, tres tiempos de comidas substanciosas y dos comidas intermedias, todas ellas balanceadas. Al hacerlo de esta manera evitamos llegar a la hora de la comida o cena demasiado hambrientos, así como darnos un atracón de comida que descompensa al cuerpo por completo.

 

De igual forma, al mantener esta ingesta regular de alimentos saludables, mandamos la instrucción al cuerpo de que debe trabajar en digerirlos y así activar el metabolismo, que es la función del cuerpo que convierte la comida en energía.

 

Sin importar la edad que tengamos, el lunch es importante ya que lo ideal es no prolongar los ayunos más allá de 4 horas seguidas. De acuerdo con datos de la Secretaría de Educación Pública (SEP), un niño debe ingerir en el lunch entre el 20 y 30% del total de calorías necesarias al día. Es decir, los niños en edad preescolar deben consumir 1,300 calorías en un día, por lo que su lunch debería contener entre 228 y 239 calorías; esto puede ser una fruta, un sándwich y agua simple.

 

Las porciones cambian de acuerdo a la edad, peso y actividades de cada persona. A continuación, te comparto 10 opciones de lunch saludable y balanceado que puedes hacer para todos en casa:

 

  1. Sándwich de jamón y fruta

Adulto: 1 sándwich de jamón y queso y 1 taza de fruta picada

Pequeño: 1/2 sándwich de jamón y queso y 1 taza de fruta picada

 

  1. Sándwich de crema de cacahuate y fruta

Adulto: 1 sándwich de crema de cacahuate y 1 manzana

Pequeño: 1/2 sándwich de crema de cacahuate y 1 manzana

 

  1. Atún, galletas y fruta

Adulto: 1 lata de atún en agua, con 1 cdita de jocoque seco con 6 galletas Salmas y 1 naranja en gajos

Pequeño: 1/2 lata de atún en agua, con 1 cdita de jocoque seco con 2 galletas Salmas y 1/2 naranja en gajos

 

  1. Panela y jícamas

Adulto: 90 g de queso panela en cubitos y ½ jícama con chile

Pequeño: 50 g de queso panela en cubitos y ¼ jícamas con chile

 

  1. Cereal y yogurt

Adulto: 1 taza cereal integral y yogurt natural sin azúcar

Pequeño: ½ taza cereal integral y ½ yogurt natural sin azúcar

 

  1. Queso y fruta

Adulto: 90 g de queso panela y 1 taza de fruta picada

Pequeño: 50 g de queso panela y ½ taza de fruta picada

 

  1. Quesadillas y frutos secos

Adulto: 2 quesadillas con tortilla de maíz, queso oaxaca y un puñito de nueces

Pequeño: 1 quesadilla con tortilla de maíz, queso oaxaca y un puñito de nueces

 

  1. Sándwich de jamón y pasitas con chocolate

Adulto: 1 sándwich de jamón, queso y 1 puñito pasitas* con chocolate

Pequeño: 1/2 sándwich de jamón, queso y 1 puñito pasitas* con chocolate

*Cuentan las abuelitas que las pasitas ayudan a la concentración y el chocolate te hace feliz

 

  1. Galletas con cajeta y queso panela

Adulto: 4 galletas con cajeta y queso panela en cubitos

Pequeño: 2 galletas con cajeta y queso panela en cubitos

 

  1. Fruta y yogurt

Adulto: 1 taza de fruta picada y yogurt sin azúcar

Pequeño: 1 taza de fruta picada y yogurt sin azúcar

 

Puedes hacer una variante de este último lunch de acuerdo a la temporada, esto es congelar. Utiliza moldes para cubos de hielo, coloca un cuadrito de fruta y rellena con yogurt natural sin azúcar. Sirve en un contenedor con tapa; puede mantenerse en muy buen estado por lo menos hasta las 11:00 am si lo mantienes en un lugar fresco.

 

Algunas recomendaciones adicionales para lograr que los pequeños coman su lunch con gusto es ellos escojan su lonchera, tal vez su personaje favorito para que la identifiquen fácilmente y llame su atención. También es importante que los más pequeños aprendan a abrir y cerrar los contenedores en que lleven su lunch, desde el cierre o broche de la lonchera, hasta las tapas de los tuppers o cualquier envoltura; recuerda que no siempre habrá alguien cerca que lo haga por él, debe saber hacerlo por sí mismo.

 

En el caso de los adultos, busca alguna lonchera que cuente con interior térmico para preservar mejor tus alimentos, sobre todo en el tiempo de trayecto a la oficina y más aún si no existe un refrigerador en el que la puedas guardar hasta la hora de la comida. También busca contenedores de plástico o vidrio que eviten derrames y sean desarmables para lavar a conciencia.

 

Puedes acordar con tus compañeros y preguntar al área de Recursos Humanos (RRHH) si es posible armar una pequeña “despensa” con lo básico que ayude a tener cosas que no requieran demasiado cuidado y espacio como bolsas de té, café, azúcar, sal, pimienta, salsas en frascos y algunos otros ingredientes comunes a la hora de la comida; esta pequeña acción puede resultar positiva para el ambiente laboral.

 

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Por Vegetalistos.