Ricuras sanas: 3 recetas rápidas y deliciosas para cenar

Por Ileana López* para Vegetalistos
“Segura de que la mejor vida viene de la mejor comida”

La cena es uno de los momentos menos planificados en nuestra rutina alimentaria del diario: preparación de los niños para dormir, llegada del trabajo después de una jornada agotadora, con un refri casi vacío (porque no hemos hecho el súper de la semana) en el que nos encontramos los pedazos de pizza del domingo o los poquitos de las comidas de la semana anterior y con hambre feroz ¡Todo un dilema si queremos alimentarnos saludablemente!

Para la hora de la cena, los expertos recomiendan una ingesta de 500 a 700 calorías para los adultos promedio. Pero esta ingesta debe incluir una gran porción de vegetales, una pequeña porción de proteína y una muy pequeña porción de carbohidratos. Así de sencillo. (Si no conoces el tamaño ideal de las porciones te recomiendo echar un vistazo a nuestra infografía publicada en FB el 26 de abril)

El único tema es que nunca se nos ocurre que prepararnos al momento de cenar, ¿cierto?. Es por ello que en esta entrega, quise consentirl@s con algunas ideas de recetas riquísimas para disfrutar por la noche. Todas las cantidades de estas recetas son para una porción, así que, dependiendo de los comensales, multiplica las cantidades y ¡a disfrutar!

1. Bocaditos de huevos florentinos light ¡Termina el día con proteína!

Ingredientes:

  • 2 huevo cocidos (duro)
  • 1 taza de espinaca baby Vegetalistos  finamente picada
  • 1 cdta de cebolla blanca picada
  • 1 pizca de nuez moscada
  • ½ cda de leche light
  • ¼ cda de queso parmesano Reggiano rallado finamente
  • 1 rebanada de pan integral tostado

Preparación:

1. Quita con cuidado el cascarón del huevo, córtalo por la mitad a lo largo y extrae con una cucharita la yema.

2. En un sartén asa un poco la cebolla y saltea las espinaca baby Vegetalistos picadas finamente. Puedes agregar un diente de ajo pequeño para dar más sabor. Agrega al final la leche, la nuez moscada y la mitad del queso.

3. Mezcla la yema picada con el salteado de espinaca baby Vegetalistos (tibio), haciendo una pasta blanda.

4. Rellena las mitades de huevos con la pasta y agrega encima la otra parte del queso.

5. Cómelos acompañando con el pan cortado en trianguiltos.

 

2.Tostadas somníferas ¡para dormir bien!

Ingredientes:

  • 90 gr. de salmón fresco (o en lata)
  • 1 kiwi mediano (poco suave al tacto)
  • 1 cda de pistaches sin cáscara y pelados
  • 30 gr. de tofú suave acremado
  • ½ taza de zanahoria rallada Vegetalistos
  • 2 tostadas de nopal

Preparación:

1.Cocina el salmón por un minuto en el microondas en un recipiente semi destapado. Desmenúzalo o córtalo en cubitos pequeños o láminas (Omite este paso si usaste de lata).

2. Pela el kiwi, quita el centro y machácalo suavemente con un tenedor, revuelve con el tofu, si lo deseas, agrega sal o salsa soya baja en sodio al gusto.

3. Unta las tostadas con la mezcla de tofu y kiwi, esparce el salmón, los pistaches y las zanahorias ralladas Vegetalistos encima. ¡Listoo!

3. Bowl de tartar oriental ¡aumenta tu rendimiento al dia siguiente!

Ingredientes:

  • 1 medallón de atún fresco
  • 2 piezas de limón (jugo)
  • ½ taza de pepinos Vegetalistos
  • 1 cebolla cambray
  • 1 cdta de hojas de cilantro picadas, limpias y desinfectadas
  • 1 cdta de ajonjolí
  • ½ tza de berros Vegetalistos
  • ½ tza de mezcla de Básica mixta de lechugas Vegetalistos
  • ½ cdta de cacahuates naturales sin cáscara y picados

salsa:

  • 1 diente de ajo
  • 1 cda de concentrado de tamarindo
  • ¼ cda de aceite de coco

Preparación:

1. Corta en cuadritos pequeños o láminas el atún. Mezcla en un recipiente con el ajonjolí, pepinos Vegetalistos,  la cebolla cambray y las hojas de cilantro. Deja reposar tapado en el refrigerador.

2. Mezcla los ingredientes de la salsa y agrega al atún.

3. En un tazón individual frío, coloca una cama de mezcla Básica mixta de  lechugas Vegetalistos y berros Vegetalistos, encima el atún y complementos. Termina con los cacahuates y  ¡Disfruta!

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Eat right

This is what your dinner calories actually look like

Ancient vs modern grains

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*Ileana López Monterrubio es Licenciada en Gastronomía y Maestra en Educación. Es una apasionada de la salud y la cocina saludable. Cuenta con experiencia en cocina fría, bocadillos y food styling además de haber impartido cursos de técnicas culinarias para nutriólogos, diseño de menú y asesorías nutrimentales. Instagram @i.l.e.cocinagenial